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熬夜,正在透支你的生命!
来源:青岛第五人民医院    发布:2018-10-11
  

   相信有很多朋友都是这么度过国庆假期的:为了打游戏、聚会贪黑早起,睡眠严重不足!当然也有一些小伙伴在家里睡得昏天暗地,一天要睡20个小时。但是这些行为只会让你一时爽,却在慢慢消耗你的生命!

 

  英国《睡眠》杂志近期刊登一项伦敦大学做的新研究,每晚睡眠6~8小时对认知能力的影响基本相同,但是,如果每晚睡眠少于6小时或超过8小时,就会对认知能力产生负面影响。

 

  也就是说睡眠太多或太少都会导致日后大脑提前衰老!

 

  睡眠不足有哪些危害?

 

  睡眠不足并不仅仅是多打几个哈欠那么简单,对大部分人而言,睡眠不足无异于透支自己的生命。长期剥夺睡眠被认为与许多疾病(如高血压、糖尿病、肥胖症和抑郁症等)的患病风险上升有关联。不仅如此,在严重的情况下,缺觉还可能引起认知退步和行为障碍,甚至会造成意外伤害或死亡。

 

  物极必反的道理适合所有物种,超负荷运行对于机器或者人类而言,都会出现“当机”的危险。没睡够时,大脑一片糨糊可能是我们的第一感觉。

 

  201711月,《自然-医学》(Nature Medicine)发表了一篇关于剥夺睡眠对人脑的影响的文章。文中提到,睡眠不足会扰乱脑细胞之间的交流方式,也会剥夺神经元正常运转的能力。这就解释了为什么睡眠不好会导致记忆力衰退和注意力不集中。

 

  在流行文化中,“美丽休息”的概念根深蒂固,虽然从未被科学所接受,但越来越多的科学数据表明,睡眠和面容之间存在着重要联系。

 

  2010年,发表在《英国医学杂志》(British Medical Journal)上的一项研究表明,睡眠不足的人比那些睡眠充足的人更疲倦,也更缺乏吸引力。

 

  不仅如此,缺乏睡眠也会降低体内的脂肪调节瘦素激素的水平,同时增加饥饿激素,由此导致的饥饿和食欲的增加很容易造成暴饮暴食和体重增加。

 

  从进化角度看

 

  虽然睡眠有很多好处,但很难说哪种好处是最关键的。有一种理论认为睡眠是为了保护神经元所需要的能量。另一种理论是睡眠可以清除神经递质,这些神经递质在神经元之间起连接作用。但不管睡眠的功能是什么,如果睡眠不能起到关键作用,那将是最大的进化错误。睡眠对于所有社会乃至所有物种来说都是普遍的需求,也是一种可自由获取的资源。

 

  睡太少不行,睡懒觉可以吗?

 

  大部分人会认为,消除疲劳就应该多睡觉。但其实睡眠时间过长的人,会让人更加疲劳。

 

  睡懒觉的人睡眠中枢长期处于亢奋状态,而其他神经中枢由于受到抑制时间太长,恢复活动的功能就会变得相对缓慢,因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采,甚至智力下降。

 

  所以睡懒觉可能不能让您很好的放松,反而会:越睡越累!

 

  每天睡多久合适?

 

  人的最佳睡眠时间是和年龄有关系的:

 

  13~29岁青年人:每天睡8小时左右

 

  每天睡8小时左右,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。

 

  30~60岁成年人:每天睡7小时左右

 

  成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。

 

  60岁以上老年人:每天睡5.5~7小时

 

  老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默病协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。

 

  怎样快速入睡?

 

  保持卧室温度清爽宜人

 

  大多数睡眠专家认为,适宜睡眠的最佳室温在15.6~22.2℃之间。可以在卧室安装电扇,或开窗通风降温。

 

  保持黑暗无光

 

  卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

 

  多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

 

  若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

 

  屏蔽噪音

 

  如果环境噪音不受你的控制并影响休息,可以使用耳塞或白噪声机器。

 

  白噪声能够压制环境噪音,让入睡变得更容易。

 

  睡前不玩手机电脑

 

  不仅电视会“偷走”你的睡眠时间,电脑、手机及其他电子产品也会影响睡眠。

 

  一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现,电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。

 

  因此,睡前一小时应禁用电子产品,平和心情。

 

  选择舒适的床品

 

  应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

 

  聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

 

  如果对灰尘或霉菌过敏,则应选用抗过敏原的床垫和枕套,并经常清洗。

 

  确保床垫舒适

 

  美国睡眠协会指出,床垫在使用5~7年后就要更换。有研究指出,更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背疼痛。

 

  及时更换枕头

 

  仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换,记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当,可以适当延长使用时间。

 

  枕头过低、过高或不能提供舒适支撑,都会造成脖子酸痛、背痛。